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健康體重是理想血壓的基石，在我們日常生活中，需要科學的管理，才能擁有健康的體重和理想的血壓。

一、什么是健康體重？

健康體重不僅僅關乎外表，更重要的是它能顯著降低患心臟病、糖尿病、中風和某些癌癥的風險。

1、如何判斷體重是否健康？

最常用的指標是身體質量指數（BMI），它是一個基于身高和體重的簡單參考指標。

計算公式：BMI＝體重（公斤）÷身高2（米2）

中國成年人的BMI標準：

·　偏瘦：＜18.5

·　正常：18.5≤BMI＜24

·　超重：24≤BMI＜28

·　肥胖：BMI≥28

2、另一個關鍵指標：腰圍

腰圍反映了腹部脂肪（內臟脂肪）的多少，這種脂肪與心血管疾病和糖尿病的風險高度相關。

中國成年人的腰圍標準：

·　男性：≤90厘米

·　女性：≤85厘米

即使BMI正常，腰圍超標也需要引起重視。

3、如何達到并保持健康體重？

核心原則是“管住嘴，邁開腿”。

二、什么是理想血壓？

血壓是血液對血管壁產生的壓力。長期高血壓是“無聲的殺手”，會嚴重損害心臟、大腦、腎臟和血管。

1、血壓值解讀

血壓讀數由兩個數字組成：收縮壓（高壓）和舒張壓（低壓）。根據《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》，高血壓定義為：在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測量血壓，收縮壓＞140mmHg和（或）舒張壓＞90mmHg。收縮壓＞140mmHg和舒張壓＜90mmHg為單純性收縮期高血壓。根據血壓升高水平，又進一步將高血壓分為1級、2級和3級。理想血壓（＜120／80mmHg）是我們要努力追求的目標！

2、如何達到并維持理想血壓？

●減少鈉鹽攝入：鈉鹽攝入過多與高血壓、心血管病風險增高密切相關。世界衛生組織推薦每人每日食鹽攝入量不超過5g，推薦使用帶刻度的鹽勺；建議使用低鈉富鉀替代鹽；注意隱性鹽的攝入（咸菜、雞精、醬油等）。

●控制體重和腰圍：體重和腰圍超標都可導致血壓升高。研究顯示，每減重10kg，血壓下降5～20mmHg。建議控制體重和腰圍在正常范圍（BMI＜24kg／㎡，男性腰圍＜90cm，女性腰圍＜85cm）。

●合理膳食：健康飲食有助于高血壓以及心腦血管疾病的控制。日常飲食應堅持食物攝入多樣、合理搭配，增加富含鉀和膳食纖維的蔬菜、水果攝入，增加全谷物、豆類等粗雜糧及優質蛋白質攝入，減少飽和脂肪酸攝入，少吃甜食及含糖飲品。

●規律運動運動：可降低交感神經活性、緩解緊張情緒、減輕體重、降低血壓。研究顯示，長期堅持中等強度運動可使血壓下降5～7mmHg。建議根據自身條件進行中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳或騎自行車），每次至少30分鐘，每周5～7次。同時可以適當進行抗阻（肌肉力量）訓練、柔韌性拉伸訓練等。

●戒煙戒酒：吸煙（包括電子煙）、飲酒可增加心腦血管病風險。建議高血壓患者戒煙、戒酒，避免被動吸煙。

●心理平衡：長期精神緊張或焦慮、抑郁狀態可使血壓升高。應保持積極樂觀的心態，避免負面情緒，必要時積極接受心理干預。

●充足睡眠：健康的睡眠可使血壓降低。建議成年人保持規律作息，改善睡眠障礙，每晚睡眠時間7～9小時。